por Marcos Justiniano | abr 27, 2021 | Ansiedade, Desenvolvimento pessoal, Psicologia
Como gerenciar a ANSIEDADE?
A ANSIEDADE pode ser saudável?
A Ansiedade assim como todas as demais emoções, possui uma finalidade saudável, mas algumas pessoas têm sofrido muito e estão aprisionadas aos Transtornos da Ansiedade.
Quero compartilhar com você, estratégias de psicoeducação sobre a ansiedade que vão te auxiliar em seu controle e gestão. Não dispense o suporte profissional se encontrar muita dificuldade, combinado?!
Todos nós podemos ficar ansiosos dependendo da situação que vamos passar: ao falar em público, ao expor um trabalho na faculdade ou no trabalho, diante de uma prova ou em uma entrevista. Alguns sinais psicológicos e físicos são muito claros e quase nos paralisam: a respiração torna-se ofegante, o suor aumenta, o medo paralisa, o corpo não consegue ficar parado.
A simples expectativa causada por uma espera, para muitos pode tratar-se de momentos insuportáveis e de angústia. O coração acelera, a respiração torna-se mais rápida e superficial, braços e pernas não conseguem ficar parados, as unhas são roídas, a pressão arterial pode subir e o sentimento é de quase um sufocamento. Para outras pessoas, essas sensações podem ocorrer sem nenhum motivo aparente ou todos os dias. Pode causar paralisação e fazer com que a pessoa evite hábitos simples, como ficar em uma fila no mercado ou aguardar uma senha no banco.
Taquicardia, sudorese, tremores, tensão muscular, cefaleia, insônia…
Angústia e sufocamento diário!
É comum as pessoas começarem seu dia, com pressa para que ele acabe; iniciam a semana, na segunda feira, ansiosos pela sexta feira; o ano começa e os planos são estabelecidos; começam um curso hoje, já contando os dias para a formatura; vivem apressadas, angustiadas, sufocadas pela correria de suas vidas, por uma infinidade de compromissos e prazos a cumprir. Quando vão se alimentar, comem sem pensar no sabor dos alimentos e sim no que tem para fazer depois. Não prestamos atenção sequer em nossa respiração, que se torna tão superficial que quando respiramos um pouquinho mais fundo, causa até tontura. É como se vivêssemos com o piloto automático ligado a 120 km/h para chegar a algum lugar que não sabemos.
Brincar com os filhos?! Falta tempo que não consegue! Olhar para nossos familiares e enxergá-los de verdade, leva muito tempo. Olhamos sem ver e ouvimos sem escutar. Tudo tem que ser para ontem! Não podemos esperar um dia, uma semana, um mês…
Até na hora de dormir, os pensamentos acelerados sobre o que fiz e o que vou fazer roubam meu sono. E a leitura? Três, quatro linhas e os olhos já correm pelo texto até seu final. Leitura dinâmica, para uma vida atarefada, angustiada, sufocada e ansiosa.
Observe como tem vivido. Algo que está marcado para acontecer no mês que vem, te atormenta a ponto de perder o sono; um convite, faz você quase entrar em pânico; uma situação pode fazer você comer em excesso ou ficar horas sem se alimentar; Preocupação excessiva, medos irracionais, problemas com o sono, dificuldades com a alimentação, tensão muscular, evitação de lugares ou situações, perfeccionismo ou lembranças que te aterrorizam… Podem ser sinais indicativos de um transtorno de ansiedade. Cuide de sua saúde mental! Seja uma crise ou um ataque de ansiedade, é aconselhável que você procure ajuda profissional a partir do momento em que o transtorno de ansiedade produza algum tipo de sofrimento ou incômodo, prejuízos na vida social ou incapacitações
A ansiedade pode ser controlada e gerenciada dentro de um patamar saudável. Requer treino, mas é possível! Não fique ansioso, por começar, vamos com calma, combinado?!
1ª ESTRATÉGIA: NÃO LUTE
Não tente se livrar da ansiedade. Tentar fazer isso, pode te deixar mais ansioso. Lide com ela de forma calma, é possível!
2ª ESTRATÉGIA: RESPIRAÇÃO
Respire com calma, profunda e compassadamente. Isso vai te ajudar a controlar sua emoção. A respiração além de oferecer todos os benefícios biológicos, tem o poder de proporcionar tempo para a calma e identificação de pensamentos disfuncionais.
3ª ESTRATÉGIA: EXERCÍCIOS MUSCULARES
De forma gradual e devagar, faça um exercício muscular de contração e relaxamento de grupos musculares. Contraia os músculos das pernas e solte devagar, dos braços, das mãos, da face.
4ª ESTRATÉGIA: CONTEMPLAÇÃO
Observe o que está acontecendo ao seu redor! Olhe para as pessoas, ouça os sons, aprecie os sabores. Contemple o que está acontecendo e descreva para você mesmo com calma, atenção e reflexão.
5ª ESTRATÉGIA: VERIFIQUE SEUS PENSAMENTOS
Identifique quais são os pensamentos nos momentos de ansiedade. Pode ser que estes pensamentos não sejam verdadeiros, ou seja, estejam distorcendo a realidade e estejam aumentando sua ansiedade. Tipos de pensamentos que podem fazer isso: “não vai dar certo!”; “tenho certeza de que alguma coisa vai acontecer de errado!”; “preciso que isso aconteça rápido!”; “não vou aguentar esperar!”. Perceba como estes pensamentos causam mais ansiedade, mas não são verdadeiros!
6ª ESTRATÉGIA: ACEITE O FUTURO
Espere o futuro com aceitação e tranquilidade!
Seu momento mais importante é o PRESENTE!
Colocando em prática estas estratégias você vai conseguir gerenciar a ansiedade de mais adequada, porém, se sentir maiores dificuldades, aconselho que procure um profissional psicólogo ou psiquiatra que te ajudará, combinado?!
Espero que tenha gostado deste conteúdo e que ele possa te auxiliar na gestão da ansiedade. Ah… e se fizer sentido para você, compartilhe com uma amiga ou amigo que sofre com a ansiedade.
Um forte abraço!
por Marcos Justiniano | abr 27, 2021 | Desenvolvimento pessoal, Psicologia, Terapia Cognitivo Comportamental
Seu maior inimigo pode ser seus próprios pensamentos!
O pensamento é um processo psicológico inerente ao ser humano. Nós pensamos sobre tudo e em todos os momentos. Fazemos avaliações e julgamentos sobre tudo o que acontece à nossa volta. Mas sim, nossos pensamentos podem ser nossos maiores inimigos!
Na maior parte do tempo no dia-a-dia, muitas pessoas não se dão conta de muitos de seus pensamentos. Tomam decisões importantes, fazem escolhas, se relacionam e tudo o mais, com base em seus pensamentos, mas não os percebem. Em alguma situação específica, até racionalizam demais, pensam e repensam sobre o que fazer. Mas, mesmo neste momento, o poder de seus pensamentos está presente e até sua racionalização é comprometida ou influenciada. A percepção que você tem do ambiente à sua volta, das pessoas e de você mesmo, pode estar distorcida e suscitar emoções negativas, comprometendo seus comportamentos.
Algumas pessoas vivem a correria do dia-a-dia e quando deitam em suas camas e colocam a cabeça no travesseiro… Lá vem eles! Perdem o sono e rolam de um lado para o outro na cama. Pensamentos e mais pensamentos! Sobre tudo o que passou, tudo o que aconteceu, sobre o que ainda vai acontecer, e sobre o que nunca aconteceu e nem vai acontecer! Pensamentos acelerados. Uma infinidade deles. Alguns, que você não contaria nem para seu melhor amigo! “Nossa… como posso pensar num negócio desse?” Em meio a esse turbilhão de pensamentos, existem pensamentos que são disfuncionais, ou seja, que distorcem a realidade, são emocionalmente angustiantes e vão influenciar negativamente seus comportamentos.
Vem a ansiedade, o medo, o desespero, a raiva, a angústia, a mágoa e como consequência, os conflitos, as desistências, as paralisias, o insucesso e as agressões. E essas emoções dominando, reforçarão os pensamentos que as originaram, estes mais fortes, produzirão mais emoções e como em um “beco sem saída”, você estará escravizado pelo poder de seus pensamentos! Sem se dar conta, seus pensamentos muitas vezes, determinam negativamente suas ações e por vezes te paralisa diante de algumas situações.
Talvez você tenha dificuldade em identificar pensamentos. Somos mais hábeis em falar e perceber o que sentimos. Percebemos com mais facilidade a tristeza, a raiva, a alegria, a ansiedade, a frustração, a angústia, enfim, as emoções. Mas e os pensamentos que as antecederam? Não sei se isso já aconteceu com você, mas muitas vezes estamos tristes, sabemos que estamos, mas não sabemos o motivo. Às vezes, diante de algumas situações podemos até mesmo nos perguntar, “nossa, isso não era motivo para eu ficar tão irritado!”, ou “não aconteceu nada de mais, porque fiquei tão incomodado?!”. Uma pessoa no trabalho, na escola, na família te irrita sem motivo nenhum aparente. O poder de seus pensamentos está por trás de tudo isso!
O poder de seus pensamentos pode te escravizar em emoções negativas e comportamentos inadequados, ou te alavancar para o desenvolvimento de toda sua potencialidade, de todas as suas capacidades e habilidades.
O que você pode fazer então? Vamos lá, pretendo te auxiliar nesta faxina mental, e possibilitar a condição para que você tenha pensamentos saudáveis, adequados e funcionais.
Há pensamentos que chamamos de disfuncionais, pois não possuem evidências de que podem ocorrer, ou de que são verdadeiros. “eu não tenho valor”, “sou um inútil”, “tudo o que faço é ruim”, “ninguém gosta de mim”, “nunca vou conseguir”, são exemplos de pensamentos que na maior parte das vezes a pessoa não tem evidências de que eles são verdadeiros, mas eles estão poluindo a mente e fazendo com que a pessoa se sinta, triste, desanimada, desmotivada, irritada, injustiçada, e assim, essa pessoa desiste ou nem tenta enfrentar uma situação, concluir uma atividade, iniciar um curso, buscar uma oportunidade de emprego ou iniciar um relacionamento amoroso. Há também aquelas pessoas que fazem previsões negativas para o futuro sem nenhuma base concreta para isso, ou enxergam somente a faceta negativa das pessoas ou situações, ou acham que sabe o que os outros pensam, ou o que vai acontecer. Antes mesmo de iniciar uma atividade, já afirmam que algo vai dar errado; diante de uma circunstância, só enxergam o lado ruim; a maneira como uma pessoa a olha, já a faz ter certeza de que sabe o que ela está pensando.
Têm pessoas que catastrofizam todas as situações à sua volta, ou seja, acreditam que um acontecimento ruim está prestes a acontecer a qualquer momento. Alguns personalizam todas os infortúnios: “o sistema caiu porque era minha vez!”, “o carro quebrou porque eu estava aqui.”, “na minha vez, sempre dá alguma coisa errada.”, “sou um azarado, tinha que ser comigo.” Outras pessoas, se lamentam pelo o que poderiam ter feito, mas se esquecem do que podem fazer. Ainda outras, fazem mil e uma conjecturas que as impedem de avançar: “e se algo der errado…”, “e se…”
Essas distorções cognitivas, são padrões patológicos de processamento de informações, que fazem com que essas pessoas sejam escravizadas pelo poder de seus pensamentos. Estão relacionadas à intensificação negativa das emoções, tristeza, ansiedade, frustrações, raivas, desesperanças, e provocam comportamentos indesejados, desistências, paralisações, além de reações fisiológicas, como choro, alergias, dores de cabeça, nas costas, nas pernas, quedas de cabelo, taquicardia, hipertensão, aumento do colesterol, e outras enfermidades.
Os pensamentos disfuncionais podem ser palavras, imagens ou memórias e por fazerem parte da percepção da pessoa sobre si, o mundo e outras pessoas, não vão lhe parecer distorcidos e serão entendidos como verdadeiros. Todavia, terão um poder negativo sobre suas emoções e comportamentos. Esses pensamentos podem ocorrer antes, durante ou depois de uma situação qualquer em sua vida. Por exemplo:
Antes: “Aquela pessoa não vai gostar de mim.”; durante: “Ele está pensando algo ruim de mim.”;
depois: “Ele não foi com a minha cara.”
Você não tem evidências de que esses pensamentos são verdadeiros! Ou seja, são pensamentos negativos, disfuncionais e que vão atrapalhar suas emoções e comportamento.
Comece a treinar a identificação desses pensamentos disfuncionais! Anote-os quando percebê-los. Talvez no início, você tenha alguma dificuldade na identificação desses pensamentos, mas com o passar do tempo, estará hábil nesta tarefa.
O próximo passo que você deve dar é questionar se esses pensamentos são realmente verdadeiros e se possuem evidências de que podem de fato ocorrer, ou estão ocorrendo somente em sua mente.
Analise estes pensamentos e questione sua validade e as evidências de que podem de fato ocorrer. A partir deste momento, comece a desvalidá-los!
]Verá que muitos não tinham validade, mas te incomodavam e traziam emoções negativas diante de várias situações. Não permita que seus pensamentos te dominem e te escravizem.
Te convido a fazer o que chamo de faxina mental. Tire pensamentos sem validade de sua mente. Use o poder de seus pensamentos em prol do desenvolvimento de todo o seu potencial, de todas as suas capacidades e habilidades.Espero que este conteúdo possa te ser útil. E se fizer sentido para você, compartilhe com outras pessoas
